hayalayaz
10-03-2009, 19:30
DOĞRU NEFES ALMAK
1.Nefes Alış-Veriş Duyarlılığı
1. Yere halı veya bir battaniye üzerine, bacaklarınız düz ve birbirinden hafifçe ayrık, ayak parmaklarınız yanlara rahatça bakar bir şekilde, kollarınız vücudunuza değmeyecek bir tarzda yanlarınızda, avuç içleriniz yukarıya doğru dönük ve gözleriniz kapalı olarak uzanın.
2. Dikkatinizi nefesinize odaklayın ve ellerinizden birini, nefes alışverişlerinizde en çok inip çıkan vücut bölümü üzerine koyun. Eğer bu bölüm ğöğüs kısmı ise, ciğerlerinizin alt kısımlarından yeterince yararlanmıyorsunuz demektir.
Gergin olan kişiler, sık ve yüzeysel nefes alıp verirler ve ciğerlerinin daha çok üst kısmını kullanırlar.
3. Her iki elinizi de, bastırmamak kaydıyla, karın üzerine koyun ve nefes alışverişlerini takip edin. Karnınızın her nefes alışta yükseldiğini, her nefes verişte alçaldığını fark edeceksiniz.
4. Nefes alışverişlerde en iyisi burnu kullanmaktır. Nefes alıştırmaları yapmadan önce burun yollarını temizleyip açmayı ihmal etmeyin.
5. Göğsünüz karnınızla birlikte ahenkli bir şekilde hareket ediyor mu, yoksa belirli bir katılık içinde mi? Birkaç dakika için, göğsünüzün, karnınızın hareketlerini takip etmesine gayret edin.
6. Özellikle boğaz, göğüs ve karın başta olmak üzere tüm vücudunuzun gerginlik noktalarını gözden geçirin.
Yarın: Derin Nefes Alıp-Verme tekniği ile teknik tanıtımlarımıza devam edeceğiz.
2. Derin Nefes Alıp-Verme
1. Bu alıştırma bir çok pozisyonda denenebilir. Ancak başlama pozisyonu olarak yatarak başlayın. Yere, halı veya battaniye üzerine sırt üstü uzanın. Ayaklarınız dizden kırık, topuklarınız hafifçe dışa dönük olsun.
2. Sağ elinizi karın boşluğu, sol elinizi ise göğsünüzün üzerine yerleştirin. Gözlerinizi kapatın.
3. Burnunuzdan, yavaş olmnak kaydıyla, derin bir nefes alın. Bunu yaptığınızda, karın boşluğu elinizi yukarı doğru itecektir. Göğsünüz ise, karnınız kadar olmasa da, onunla birlikte az bir şekilde yukarı doğru hareket edecektir. Bunu birkaç kez tekrarlayın.
4. Bu aşamada, tekrar burnunuzdan yavaşça olmak kaydıyla derin bir nefes alın. Nefesinizi, ağzınızdan, bir üfleme sesi çıkartarak yavaşça verin.
5. Bu şekilde nefes alıp vermeyi 5-10 dakika sürdürün. Bunu günde 3-4 kez yapabilirsiniz.
6. Bu tekrarlar sonunda, nefes alışveriş uygulamasını günlük yaşamınızda, gergin hissettiğiniz durumlarda, oturarak veya ayakta yapabilirsiniz. Dikkatinizi, karnınızın çıkış ve inişlerine, havanın ciğerlerinize girişine ve çıkışına derin nefes alışverişlerin oluşturduğu gevşeme duygusuna verin.
3. Gevşetici İç Geçirme
Günlük yaşamımız içinde herhalde kendinizi esnerken veya iç geçirirken fark etmişsinizdir. Bu genelde, yeterince oksijen almadığınıza bir işarettir. Esneme ve iç geçirme vücudumuzun bu durumu telafi etmek için geliştirmiş olduğu doğal tedbirlerdir. Genelde, iç geçirmeye, işlerin tam istediğimiz gibi gitmediği ve bir gerginlik duygusu eşlik eder. İç geçirme gerginliğin az bir şey boşaltılmasına yardım eder ve gevşeme aracı olarak istenildiği zaman kullanılabilir.
1. Dik bir şekilde oturun veya ayakta durun.
2. Derince iç geçirin ve hava ciğerlerinizden dışarı atılırken, derin bir rahatlama ve boşalma hissi yaşayın.
3. Nefesi içeri almayı düşünmeyin, bırakın hava doğal bir tarzda içeri girsin.
4. Yukarıdaki işlemi ne zaman isterseniz 8 ila 12 kez tekrarlayın, bunun ortaya çıkaracağı gevşeme duygusunu yaşayın.
Yarın: Doğal Nefes Alıp-Verme ile devam edeceğiz.
4. Doğal Nefes Alıp-Verme
1. Rahat bir konumda oturun.
2. Nefes alıp vermede burnunuzu kullanın.
3. Nefesinizi içeri aldığınızda, ilk önce ciğerlerinizin alt bölümünü doldurun. Diyaframınız, karnınızı dışarı doğru iterek daha fazla havaya yer açacaktır. İkinci olarak, ciğerlerinizin orta bölümünü havayla doldurun. Bunu yaparken, göğüs kafesinizin alt kısmı hafifçe yukarı doğru kalkarak daha fazla havaya yer açacaktır.
Üçüncü olarak, ciğerlerinizin üst kısmını doldurun. Bunu yaparken, göğsünüzü hafifçe ileri doğru çıkartın ve midenizi içeri doğru çekin. Yukarıda tarifini yaptığım nefes alış tarzı, yumuşak tek bir nefes alış için de yapılabilir. Çalışmayla bu süreci birkaç saniye içinde tamamlar hale gelebilirsiniz.
4. Yukarıda alındığı şekilde tutulan nefesi birkaç saniye tutun.
5. Nefesinizi yavaşça burnunuzdan dışarıya verirken, karnınızı içe çekik bir şekilde tutun ve nefesin bitimine yaklaşırken karın boşluğunu da dışarı bırakıp rahatlayın.
6. Bu şekilde nefes alışların bazılarının sonunda, omuzlarınızı ve köprücük kemiklerinizi hafifçe yukarı doğru kaldırarak ciğerlerinizin en üst bölümlerinin de temiz havayla dolmasını sağlayabilirsiniz.
Yarın: Temizleyici Nefes tekniği ile devam ediyoruz.
5.Temizleyici Nefes
Bu uygulama ciğerlerinizi temizlemenin yanı sıra, tüm nefes alma ve verme sisteminizin ayarlanmasına, uyarılmasına ve vücudunuzda bir zindelik hissetmenize yardımcı olur. Bu uygulamayı kendi başına veya diğer egzersizlerle birlikte yapabilirsiniz.
1. İyi bir pozisyonda oturarak veya yatarak başlayın.
2. Bir önceki uygulamada tarif edildiği gibi doğal nefes alın.
(Bkz. 4.Doğal Nefes alıp verme uygulaması)
3. Bu nefesi birkaç saniye tutun.
4. İçinizde tuttuğunuz havayı dudaklarınızla oluşturacağınız küçük bir delikten, parça parça güçlü bir şekilde (bir kamıştan üflermiş gibi) dışarıya atın. Az bir nefes attıktan sonra bekleyin ve daha sonra gene güçlü bir şekilde az bir hava daha atın. Bunu nefes bitene dek sürdürün.
Yarın: Canlandırıcı Nefes egzersizi ile devam edeceğiz.
Canlandırıcı Nefes
Enerjinizin düşük olduğunu, gerginlik ve bir şeye başlamada zorluk çeker gibi hissediyorsanız bu egzersizi çalışabilirsiniz. Nefes alış verişinizi, kan dolaşımını ve merkezi sinir sistemini uyarmaya yardımcı olacaktır.
1. Kollarınız yanda, düz bir şekilde ayakta durun.
2. Daha önce tarifi yapılan doğal yolla içinize tam ve bütün bir nefes alın.
3. Kollarınızı önünüze doğru uzatarak kaldırın ve onları gerekli olduğu ölçüde bir enerjiyle gevşek ve ileri uzanmış bir şekilde tutun.
4. Yavaşça ve derece derece ellerinizi omuzlarınıza doğru yaklaştırın. Bunu yaparken, ellerinizi gene yavaşça yumruk yapmaya başlayın; öyle ki, elleriniz omuzlarınıza ulaştığında sıkı bir yurmuk haline dönmüş olsunlar.
5. Ellerinizin gergin yumruklarını açmadan, yavaşça kollarınızı öne doğru uzatarak açın.
6. Mümkün olduğunca hızlı bir şekilde, elleriniz yumruk halini korurken, kollarınızı omuzlarınıza getirip götürün.
7. Kollarınızı yanlara bırakıp gevşetirken ağzınızdan güzçlü birşekilde nefesinizi bırakın.
8. Daha önce tarifi yapılan "Temizleyici Nefes" egzersizini birkaç kere yapın.
9. Bu uygulamayı uyarıcı etkisini hissedene kadar yapın.
Yarın: Gerginliği Kışkışlama ile devam edeceğiz.
8. Gerginliği Kışkışlama
Bu uygulama sizi gevşetecek, zinde kılacaktır.
1. İki eliniz yanda, düz bir şekilde ayakta durun.
2. Yavaşça nefesinizi içeri alırken, parmaklarınızla göğsünüzün üzerine vurun. Ellerinizi çeşitli yönlere yönlendirin ki, göğsünüzün tümü parmaklarınızın vurmalarıyla yoklanmış olsun.
3. Rahatsızlık vermeyecek miktarda nefes aldıktan sonra, nefesinizi tutun ve avuç içleriyle göğsünüzü vurarak yoklayın. Bunu avuçlarınızı göğsünüzün çeşitli yörelerinde dolaştırarak yapın.
4. Daha önce tarifi yapılan "Temizleyici Nefes" uygulamasıyla nefesinizi verin.
5. Birkaç kez "Temizleyici Nefes" uygulaması yaptıktan sonra yukarıda tarifi yapılan gerginliği "kışkışlama" uygulamasını gönlünüzün istediği sıklıkta tekrarlayın.
6. Bu egzersizi, parmaklarınızı göğsünüze vurmak şeklinde tekrarladıktan sonra, ulaşabildiğiniz ölçüde, sırtınıza vurarak da yapmaya devam edebilirsiniz.
ALINTIDIR
1.Nefes Alış-Veriş Duyarlılığı
1. Yere halı veya bir battaniye üzerine, bacaklarınız düz ve birbirinden hafifçe ayrık, ayak parmaklarınız yanlara rahatça bakar bir şekilde, kollarınız vücudunuza değmeyecek bir tarzda yanlarınızda, avuç içleriniz yukarıya doğru dönük ve gözleriniz kapalı olarak uzanın.
2. Dikkatinizi nefesinize odaklayın ve ellerinizden birini, nefes alışverişlerinizde en çok inip çıkan vücut bölümü üzerine koyun. Eğer bu bölüm ğöğüs kısmı ise, ciğerlerinizin alt kısımlarından yeterince yararlanmıyorsunuz demektir.
Gergin olan kişiler, sık ve yüzeysel nefes alıp verirler ve ciğerlerinin daha çok üst kısmını kullanırlar.
3. Her iki elinizi de, bastırmamak kaydıyla, karın üzerine koyun ve nefes alışverişlerini takip edin. Karnınızın her nefes alışta yükseldiğini, her nefes verişte alçaldığını fark edeceksiniz.
4. Nefes alışverişlerde en iyisi burnu kullanmaktır. Nefes alıştırmaları yapmadan önce burun yollarını temizleyip açmayı ihmal etmeyin.
5. Göğsünüz karnınızla birlikte ahenkli bir şekilde hareket ediyor mu, yoksa belirli bir katılık içinde mi? Birkaç dakika için, göğsünüzün, karnınızın hareketlerini takip etmesine gayret edin.
6. Özellikle boğaz, göğüs ve karın başta olmak üzere tüm vücudunuzun gerginlik noktalarını gözden geçirin.
Yarın: Derin Nefes Alıp-Verme tekniği ile teknik tanıtımlarımıza devam edeceğiz.
2. Derin Nefes Alıp-Verme
1. Bu alıştırma bir çok pozisyonda denenebilir. Ancak başlama pozisyonu olarak yatarak başlayın. Yere, halı veya battaniye üzerine sırt üstü uzanın. Ayaklarınız dizden kırık, topuklarınız hafifçe dışa dönük olsun.
2. Sağ elinizi karın boşluğu, sol elinizi ise göğsünüzün üzerine yerleştirin. Gözlerinizi kapatın.
3. Burnunuzdan, yavaş olmnak kaydıyla, derin bir nefes alın. Bunu yaptığınızda, karın boşluğu elinizi yukarı doğru itecektir. Göğsünüz ise, karnınız kadar olmasa da, onunla birlikte az bir şekilde yukarı doğru hareket edecektir. Bunu birkaç kez tekrarlayın.
4. Bu aşamada, tekrar burnunuzdan yavaşça olmak kaydıyla derin bir nefes alın. Nefesinizi, ağzınızdan, bir üfleme sesi çıkartarak yavaşça verin.
5. Bu şekilde nefes alıp vermeyi 5-10 dakika sürdürün. Bunu günde 3-4 kez yapabilirsiniz.
6. Bu tekrarlar sonunda, nefes alışveriş uygulamasını günlük yaşamınızda, gergin hissettiğiniz durumlarda, oturarak veya ayakta yapabilirsiniz. Dikkatinizi, karnınızın çıkış ve inişlerine, havanın ciğerlerinize girişine ve çıkışına derin nefes alışverişlerin oluşturduğu gevşeme duygusuna verin.
3. Gevşetici İç Geçirme
Günlük yaşamımız içinde herhalde kendinizi esnerken veya iç geçirirken fark etmişsinizdir. Bu genelde, yeterince oksijen almadığınıza bir işarettir. Esneme ve iç geçirme vücudumuzun bu durumu telafi etmek için geliştirmiş olduğu doğal tedbirlerdir. Genelde, iç geçirmeye, işlerin tam istediğimiz gibi gitmediği ve bir gerginlik duygusu eşlik eder. İç geçirme gerginliğin az bir şey boşaltılmasına yardım eder ve gevşeme aracı olarak istenildiği zaman kullanılabilir.
1. Dik bir şekilde oturun veya ayakta durun.
2. Derince iç geçirin ve hava ciğerlerinizden dışarı atılırken, derin bir rahatlama ve boşalma hissi yaşayın.
3. Nefesi içeri almayı düşünmeyin, bırakın hava doğal bir tarzda içeri girsin.
4. Yukarıdaki işlemi ne zaman isterseniz 8 ila 12 kez tekrarlayın, bunun ortaya çıkaracağı gevşeme duygusunu yaşayın.
Yarın: Doğal Nefes Alıp-Verme ile devam edeceğiz.
4. Doğal Nefes Alıp-Verme
1. Rahat bir konumda oturun.
2. Nefes alıp vermede burnunuzu kullanın.
3. Nefesinizi içeri aldığınızda, ilk önce ciğerlerinizin alt bölümünü doldurun. Diyaframınız, karnınızı dışarı doğru iterek daha fazla havaya yer açacaktır. İkinci olarak, ciğerlerinizin orta bölümünü havayla doldurun. Bunu yaparken, göğüs kafesinizin alt kısmı hafifçe yukarı doğru kalkarak daha fazla havaya yer açacaktır.
Üçüncü olarak, ciğerlerinizin üst kısmını doldurun. Bunu yaparken, göğsünüzü hafifçe ileri doğru çıkartın ve midenizi içeri doğru çekin. Yukarıda tarifini yaptığım nefes alış tarzı, yumuşak tek bir nefes alış için de yapılabilir. Çalışmayla bu süreci birkaç saniye içinde tamamlar hale gelebilirsiniz.
4. Yukarıda alındığı şekilde tutulan nefesi birkaç saniye tutun.
5. Nefesinizi yavaşça burnunuzdan dışarıya verirken, karnınızı içe çekik bir şekilde tutun ve nefesin bitimine yaklaşırken karın boşluğunu da dışarı bırakıp rahatlayın.
6. Bu şekilde nefes alışların bazılarının sonunda, omuzlarınızı ve köprücük kemiklerinizi hafifçe yukarı doğru kaldırarak ciğerlerinizin en üst bölümlerinin de temiz havayla dolmasını sağlayabilirsiniz.
Yarın: Temizleyici Nefes tekniği ile devam ediyoruz.
5.Temizleyici Nefes
Bu uygulama ciğerlerinizi temizlemenin yanı sıra, tüm nefes alma ve verme sisteminizin ayarlanmasına, uyarılmasına ve vücudunuzda bir zindelik hissetmenize yardımcı olur. Bu uygulamayı kendi başına veya diğer egzersizlerle birlikte yapabilirsiniz.
1. İyi bir pozisyonda oturarak veya yatarak başlayın.
2. Bir önceki uygulamada tarif edildiği gibi doğal nefes alın.
(Bkz. 4.Doğal Nefes alıp verme uygulaması)
3. Bu nefesi birkaç saniye tutun.
4. İçinizde tuttuğunuz havayı dudaklarınızla oluşturacağınız küçük bir delikten, parça parça güçlü bir şekilde (bir kamıştan üflermiş gibi) dışarıya atın. Az bir nefes attıktan sonra bekleyin ve daha sonra gene güçlü bir şekilde az bir hava daha atın. Bunu nefes bitene dek sürdürün.
Yarın: Canlandırıcı Nefes egzersizi ile devam edeceğiz.
Canlandırıcı Nefes
Enerjinizin düşük olduğunu, gerginlik ve bir şeye başlamada zorluk çeker gibi hissediyorsanız bu egzersizi çalışabilirsiniz. Nefes alış verişinizi, kan dolaşımını ve merkezi sinir sistemini uyarmaya yardımcı olacaktır.
1. Kollarınız yanda, düz bir şekilde ayakta durun.
2. Daha önce tarifi yapılan doğal yolla içinize tam ve bütün bir nefes alın.
3. Kollarınızı önünüze doğru uzatarak kaldırın ve onları gerekli olduğu ölçüde bir enerjiyle gevşek ve ileri uzanmış bir şekilde tutun.
4. Yavaşça ve derece derece ellerinizi omuzlarınıza doğru yaklaştırın. Bunu yaparken, ellerinizi gene yavaşça yumruk yapmaya başlayın; öyle ki, elleriniz omuzlarınıza ulaştığında sıkı bir yurmuk haline dönmüş olsunlar.
5. Ellerinizin gergin yumruklarını açmadan, yavaşça kollarınızı öne doğru uzatarak açın.
6. Mümkün olduğunca hızlı bir şekilde, elleriniz yumruk halini korurken, kollarınızı omuzlarınıza getirip götürün.
7. Kollarınızı yanlara bırakıp gevşetirken ağzınızdan güzçlü birşekilde nefesinizi bırakın.
8. Daha önce tarifi yapılan "Temizleyici Nefes" egzersizini birkaç kere yapın.
9. Bu uygulamayı uyarıcı etkisini hissedene kadar yapın.
Yarın: Gerginliği Kışkışlama ile devam edeceğiz.
8. Gerginliği Kışkışlama
Bu uygulama sizi gevşetecek, zinde kılacaktır.
1. İki eliniz yanda, düz bir şekilde ayakta durun.
2. Yavaşça nefesinizi içeri alırken, parmaklarınızla göğsünüzün üzerine vurun. Ellerinizi çeşitli yönlere yönlendirin ki, göğsünüzün tümü parmaklarınızın vurmalarıyla yoklanmış olsun.
3. Rahatsızlık vermeyecek miktarda nefes aldıktan sonra, nefesinizi tutun ve avuç içleriyle göğsünüzü vurarak yoklayın. Bunu avuçlarınızı göğsünüzün çeşitli yörelerinde dolaştırarak yapın.
4. Daha önce tarifi yapılan "Temizleyici Nefes" uygulamasıyla nefesinizi verin.
5. Birkaç kez "Temizleyici Nefes" uygulaması yaptıktan sonra yukarıda tarifi yapılan gerginliği "kışkışlama" uygulamasını gönlünüzün istediği sıklıkta tekrarlayın.
6. Bu egzersizi, parmaklarınızı göğsünüze vurmak şeklinde tekrarladıktan sonra, ulaşabildiğiniz ölçüde, sırtınıza vurarak da yapmaya devam edebilirsiniz.
ALINTIDIR